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长跑(耐久运动)
我们有没有一件或多件事情，除了上学/上班/婚姻/吃饭/睡觉等(当然吸烟/喝酒……就算了)，
能坚持五年/十年/十五年/甚至二十年及以上?有!大家知道成功与毅力结伴而行，没有强大的毅力支持，“成功”不会久远，
耐久性运动可以锻炼我们的毅力，
这里以长跑为例，我这里说的长跑距离，男子至少是10km+~，女子至少是8km+。
装备选购：上衣(T恤)、裤子(短裤)，跑鞋：
A：衣服和裤子尽量选购合身，面料舒适，吸汗，不紧身的；
B：跑鞋：建议还是去市面上购买专门的跑鞋，两百大洋可以选购一双很不错的，
当然有专业人士根据你跑步方式选择合适的跑鞋求之不得；
C：90%的爱好者身体都佩戴有神兵、护腕、护肘、护膝等，有的还拿着手机或播放器边跑边听歌，其实这完全没必要，我们应该摆脱这些依赖，尽量保持整个状态轻爽、舒服，可以携带钥匙、手表、少量的钱钱。
场地选择：学校运动场、开放公园、员工运动中心，鉴于各种原因，不建议到马路上跑， 总之就是环境要好，
良好的运动场景能放松心情，自然能发挥得更好。当然目前全国各城市，甚至小城市都有不同程度的雾霾，
或者说梅雨季节长时间下雨而导致无场地锻炼，不适合外出活动，带口罩也没多大用处，
不建议去健身俱乐部，要多少米米哈，实在没办法，可以室内锻炼代替，如俯卧撑等。
训练计划：建议大家长跑/马拉松理想训练时间是一年，虽然六个月甚至三个月训练可以达到这一目标，但确实不适合初学者。
45km一年训练计划(推荐方案B)：
方案A：前三月打基础，第一月目标5km,标准运动场400m/圈，第二到第三月目标10km，剩下的九个月(总量35km)，
每周增加1km即可，该方案对前三个月要求较高，适合有少许基础的朋友；
方案B：1：前三月5km(第一月2km(第一二三四周分别跑二/三/四/五圈)；第二三月3km，基本每周增加一圈)；
2：第四到六月10km(也是基本每周增加一圈)，这样前半年完成总量15km；
3：后六个月总量30km，这个任务比较艰巨，需要每周增加3圈，当然有了前面的积累，也不是什么难事。
注：当然前两步如果完成后还很轻松，可适当增加运动量，
比如每周增加两/三圈等，以减少后半年压力，此方案适合无基础的朋友。
具体怎么增加圈数呢?比如我现在的正常水平是五圈/次，设定计划是本周加两圈，跑完后感觉很轻松，
于是明天跑六圈，后天跑七圈，大后天跑六圈等，或者说出现添加较大圈数甚至翻倍的现象，这是大忌，
即使是经常跑的朋友也不建议这么做，哪怕自己有强大的毅力坚持了，这付出的代价远比循序渐进大得多，切记！
45km半年训练计划：
第一阶段20km(第一二三月分别跑5km(四周分别对应2km/3km/4km/5km)/7km/8km)；
第二阶段25km(第四五六月分别跑8km/8km/9km)，都是每月增量。
如果我们需要保持较高竞技水平，建议每天坚持，时间紧缺可以隔天一次，隔两天及以上的耐久运动会相当于很久没运动，
且每次都会产生大量乳酸，另耐久性运动会消耗大量时间，突然做平时没做的运动也相当于很久没运动，
建议耐久运动配合多种其它运动(运动也需要广博而专一)，量不在多而杂和坚持，如很多朋友长跑期间发现上肢发软，
长跑 + 俯卧撑/仰卧起坐/压腿/深蹲/球类等。
由半年训练计划可看出，时间较紧迫，建议经常运动者方可采取，但不推荐，更不考虑三个月计划。
以我平时的观察，即便是一年的训练计划，这真正能做到前三月的朋友还是很少，尤其是寒冬和炎夏，
如果我们没有毅力坚持下去，建议不要开始，一旦开始然后放弃，下次再开始且要坚持下去，需要付出得比一直坚持多得多!
第一个五公里特别重要，我看到网上有位网友分享步行及跑步计划，虽然比较简单，但非常适合初学者或者说中老年人：
(点击打开链接)
第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟
这个基础非常重要，我没有这个阶段，因上中学时每天上下学步行单边7.5km，两年
我把长跑分为五个阶段：
第一阶段：准备，绝大部分朋友忽略这部分，这是非常危险的，很容易扭到或骨折等，避免跑步下肢关节的巨大压力
在较凉爽、寒冷的天气一定需要注意不能立马剧烈运动，如果实在不想做准备活动，
可以用快/慢步走如一两圈代替，顺便活动活动上肢和脖子，想想为啥冬天拖拉机要先用热水，然后再启动；
第二阶段：放松，主要是心理和生理放松，因要跑一两个小时，随时都想放弃，要放下心理包袱，排除杂念，加强自信，
真正能全身肌肉放松（尤其是腿部，）和心理放松需要比较长的一段，因人、视跑步距离而定，哪怕是经常运动，
一定要坚持下来，克服了这个阶段，那当天任务便完成60%；该阶段千万不要发力，只要按照自己舒服的状态跑动并坚持就行，
跟着大部队跑，尽量不要领跑，起步要慢,每个人的精力、能量都是有限的，即使是专业运动员，具体慢到什么程度，
因人而异，自己最舒服的感觉最好。
第三阶段：保速,也就是节奏，这占跑步的大部分距离，靠我们平时积累堆积而成，相对平庸，
可少许喝喝饮料补充水电解质，切忌在还没开始就补满，还一个比较容易忽略的问题，长时间保持一个姿势耐久运动会很不舒服，
期间我们需要灵活调整，即传说中的：换个姿势继续跑，基本超过半个小时需要考虑此问题，这阶段切忌一伙儿快，一伙儿慢，
甚至边跑边走(大忌)，我同事跑步最快和最慢速度比是好几倍，跟不用说边跑边停，这根本锻炼不了毅力，
相反下次再起步真的有想死的感觉，次数多久就变成三天打鱼，两天晒网，最后不了了之，解决办法：自我鼓励，
树立信心，提醒自己能行，可看看周围风景分散注意力，我们可以跑得很慢，不能接受落差大，因为这不是冲刺或短跑；
第四阶段：冲刺，分两种情况：A：一般健身者：维持正常水平跑完，如果还有精力，少许加大跑动距离即可；
B：参赛者；为了竞技，需要把速度加到一个最高状态，而需维持一定距离，影响因素也跟第一阶段差不多；
前面三个阶段切忌不要盲目加速，尤其是跑友超过自己是，要以平实的速度按照自己的进度、计划跑步，
在第三阶段转弯处可少量匀加速超过，幅度不要太大，配合机体可控，然后在较长的直线跑道保持领先优势，即原奔跑速度。
第五阶段：缓充，冲刺后需要运动恢复和补充营养，以调整机体平衡，比如慢走几圈，缓冲距离尽量跟跑动距离成正比，
想想一辆在马路上加速或常速行驶的汽车，突然紧急刹车，即使我们有安全带也是相当危险，更何况体是肉做的，
很有可能是单程票，我们运动的目的是锻炼身体，即便第四阶段为了竞技!
时间规划：耐久运动非常耗时间，如果我们长时间坚持耐久性运动，必须好好规划时间，不仅非常耗时间，而且关乎健康；
1 ：我们吃饭/自己做饭时间大约是半小时/一小时，以半小时计算；
2：饭前后半小时不建议运动，尤其是较长时间剧烈运动；，以半小时计算；
3 ：耐久运动时间，这里视我们自己能力而定，可以是半小时/一小时/一个半小时/两小时及以上，以一小时计算；
4：洗澡前后半小时尽量不要剧烈长时间运动，而且尽量使用温/热水(不分冬夏)，太晚也尽量不要洗头，
洗也要吹干头发，日积月累晚上洗头会引发头痛，时间以半小时计算；
5：洗澡及恢复，洗澡时间不要太长，不要超过十五分钟，洗澡后不要马上睡觉，运动和洗澡后都会很兴奋，
慢慢调理下再睡更容易入眠且效果更佳，好比早上赖床一小伙儿，以半小时计算；
6：0.5 + 0.5 + 1 + 0.5 + 0.5 = 3h，这里可怕的三小时还不算我们平时浪费的杂七杂八的零碎时间,
当然投资大量时间会有相应产出，虽然我们不奢求
饮食控制：自己在这方面从来没有刻意去搭配或是节食之类，从小到大都不吃零食，有点点偏食。推荐下我的饮食规则：
早餐：杂，若大家对牛奶先天过敏(比如我)，可以使用豆浆代替，其实我们不应该对早餐很随便，草草了事，尤其是大中城市，生活节奏快；
午餐：多，上下午都需要消耗，当然杂更好，可以和家人或同事一起吃。
可以去了解些与食疗相关的医学知识：如五色五味等，青赤黄白黑/酸苦甘辛咸等对应肝心脾肺肾，晚上吃姜胜过砒霜；
苦寒大多伤脾胃，绝大部分人都胃痛，尤其是女孩子/饮食不节/吃冷食等的人,可以吃煨姜等，当然最好还是辩证治疗；
人体体质一般偏弱酸性， ，易患病，可多吃些碱性食物，这里碱性食物不是指味道，
而是代谢产物呈弱碱性，比如醋，这些信息大多可通过网络、长者来学习；
晚餐：少，当然也不能太少，就是七八分饱，尤其是成年人，这个是从中医养生角度考虑，吃多了，消化时间长，
跑起来会肚子胀， 消化不好的朋友可能会出现老是放空，甚至肚子疼。长身体的同志三餐可多吃点，但也不宜过饱.
尽量使用鼻子呼吸而不是嘴巴，因鼻子是一套专供呼吸的设备，可以洁净、温暖空气等，
尽量不要说话，保存体力，不要随意改变跑步时间/路段/方式等，这会让我们跑步效率大打折扣，
训练计划不宜太快，建议增加10%而不超过15%，否则等待我们的是伤病，那计划会死于非命，
当然长时间没有增加训练距离，参赛可能跑完全程，但结束后会无比痛苦，哪怕是半程!
对于参赛者来说，最好是超出参赛距离，以马拉松为例，可以增加5%~10%，即43km~47km,
如果超过50km，建议适量调整速度，如果只能跑40km，身体没什么异常情况，也没什么事，
但再往下减少距离的话，建议重新选择赛程距离，这就是我们平时需要估算最短和最长跑动距离。
寻找伙伴，其实这是一把双刃剑。在没有伙伴的情况下，极少能坚持去追求着遥不可及的目标，哪怕是体育生，
虽然一个人能坚持下来毅力会远远超过一起跑，一起跑会有更多乐趣，同时他们也是很好的竞争和鞭策者，
另外一个重要原因是：万一哪里伤到了或是碰到其它棘手的事情，可以共同面对，另一方面切忌在比赛中陪跑，
虽然能鼓励我们，但其实陪跑犯法，所以我们平时尽量不要去依赖什么护腕、护肘、护膝，护踝、腕表之类，伤病除外。
耐久运动过程中，万一发现有什么不适，应该马上停下了，条件允许能慢慢停下来更好，千万不要勉强自己，
长时间耐久运动一旦出问题，那很可能是不可逆的单程票，据不完全统计：马拉松每年正式比赛猝死是两位数，
我们要量力而行，了解相关知识，比如禁忌，自己是否适合等，保险/医疗保障跟上，当然很直接有效的预防办法：定期做相关体检，不仅要对自己负责，更要对家人/朋友负责。
最后，请记住：这一切都是为我们健康的身体服务的!
长跑(耐久运动)
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