首页 > 代码库 > 长跑(耐久运动)

长跑(耐久运动)


我们有没有一件或多件事情,除了上学/上班/婚姻/吃饭/睡觉等(当然吸烟/喝酒……就算了),

能坚持五年/十年/十五年/甚至二十年及以上?有!
大家知道成功与毅力结伴而行,没有强大的毅力支持,“成功”不会久远,
耐久性运动可以锻炼我们的毅力,
这里以长跑为例,我这里说的长跑距离,男子至少是10km+~,女子至少是8km+。

装备选购:上衣(T恤)、裤子(短裤),跑鞋:
   A:衣服和裤子尽量选购合身,面料舒适,吸汗,不紧身的;
   B:跑鞋:建议还是去市面上购买专门的跑鞋,两百大洋可以选购一双很不错的,
          当然有专业人士根据你跑步方式选择合适的跑鞋求之不得;

   C:90%的爱好者身体都佩戴有神兵、护腕、护肘、护膝等,有的还拿着手机或播放器边跑边听歌,其实这完全没必要,我们应该摆脱这些依赖,尽量保持整个状态轻爽、舒服,可以携带钥匙、手表、少量的钱钱。

         

场地选择:学校运动场、开放公园、员工运动中心,鉴于各种原因,不建议到马路上跑, 总之就是环境要好,
      良好的运动场景能放松心情,自然能发挥得更好。当然目前全国各城市,甚至小城市都有不同程度的雾霾,
      或者说梅雨季节长时间下雨而导致无场地锻炼,不适合外出活动,带口罩也没多大用处,
      不建议去健身俱乐部,要多少米米哈,实在没办法,可以室内锻炼代替,如俯卧撑等。


训练计划:建议大家长跑/马拉松理想训练时间是一年,虽然六个月甚至三个月训练可以达到这一目标,但确实不适合初学者。
45km一年训练计划(推荐方案B):
方案A:前三月打基础,第一月目标5km,标准运动场400m/圈,第二到第三月目标10km,剩下的九个月(总量35km),
         每周增加1km即可,该方案对前三个月要求较高,适合有少许基础的朋友;
方案B:1:前三月5km(第一月2km(第一二三四周分别跑二/三/四/五圈);第二三月3km,基本每周增加一圈);
       2:第四到六月10km(也是基本每周增加一圈),这样前半年完成总量15km;
       3:后六个月总量30km,这个任务比较艰巨,需要每周增加3圈,当然有了前面的积累,也不是什么难事。
       
       注:当然前两步如果完成后还很轻松,可适当增加运动量,
       比如每周增加两/三圈等,以减少后半年压力,此方案适合无基础的朋友。
           具体怎么增加圈数呢?比如我现在的正常水平是五圈/次,设定计划是本周加两圈,跑完后感觉很轻松,
       于是明天跑六圈,后天跑七圈,大后天跑六圈等,或者说出现添加较大圈数甚至翻倍的现象,这是大忌
       即使是经常跑的朋友也不建议这么做,哪怕自己有强大的毅力坚持了,这付出的代价远比循序渐进大得多,切记!

45km半年训练计划:
第一阶段20km(第一二三月分别跑5km(四周分别对应2km/3km/4km/5km)/7km/8km);
第二阶段25km(第四五六月分别跑8km/8km/9km),都是每月增量。

如果我们需要保持较高竞技水平,建议每天坚持,时间紧缺可以隔天一次,隔两天及以上的耐久运动会相当于很久没运动,
且每次都会产生大量乳酸,另耐久性运动会消耗大量时间,突然做平时没做的运动也相当于很久没运动,
建议耐久运动配合多种其它运动(运动也需要广博而专一),量不在多而杂和坚持,如很多朋友长跑期间发现上肢发软,
长跑 + 俯卧撑/仰卧起坐/压腿/深蹲/球类等。

由半年训练计划可看出,时间较紧迫,建议经常运动者方可采取,但不推荐,更不考虑三个月计划。
以我平时的观察,即便是一年的训练计划,这真正能做到前三月的朋友还是很少,尤其是寒冬和炎夏,
如果我们没有毅力坚持下去,建议不要开始,一旦开始然后放弃,下次再开始且要坚持下去,需要付出得比一直坚持多得多!

第一个五公里特别重要,我看到网上有位网友分享步行及跑步计划,虽然比较简单,但非常适合初学者或者说中老年人:

(点击打开链接)

如果你的确是一个跑步的初学者,不能连续跑10分钟,你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。
第一周:步行10分钟。慢跑1分钟,然后步行1分钟。重复慢跑1分钟,步行1分钟,每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
第二周:步行10分钟,慢跑2分钟,然后步行2分钟,重复慢跑2分钟,步行2分钟,每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
第三周:步行10分钟,慢跑3分钟,然后步行2分钟,重复慢跑3分钟,步行2分钟,每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
第四周:步行10分钟,慢跑5分钟,然后步行2分钟,重复慢跑2分钟,步行2分钟,每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

你要逐渐增加你的跑步时间,直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟,以此类推,如果你已经能够连续跑30分钟
这个基础非常重要,我没有这个阶段,因上中学时每天上下学步行单边7.5km,两年


我把长跑分为五个阶段
第一阶段:准备,绝大部分朋友忽略这部分,这是非常危险的,很容易扭到或骨折等,避免跑步下肢关节的巨大压力
                     在较凉爽、寒冷的天气一定需要注意不能立马剧烈运动,如果实在不想做准备活动,
                    可以用快/慢步走如一两圈代替,顺便活动活动上肢和脖子,想想为啥冬天拖拉机要先用热水,然后再启动;

第二阶段:放松,主要是心理和生理放松,因要跑一两个小时,随时都想放弃,要放下心理包袱,排除杂念,加强自信,
                    真正能全身肌肉放松(尤其是腿部,)和心理放松需要比较长的一段,因人、视跑步距离而定,哪怕是经常运动,
                    一定要坚持下来,克服了这个阶段,那当天任务便完成60%;该阶段千万不要发力,只要按照自己舒服的状态跑动并坚持就行,
                    跟着大部队跑,尽量不要领跑,起步要慢,每个人的精力、能量都是有限的,即使是专业运动员,具体慢到什么程度,
                    因人而异,自己最舒服的感觉最好。

第三阶段:保速,也就是节奏,这占跑步的大部分距离,靠我们平时积累堆积而成,相对平庸,
                    可少许喝喝饮料补充水电解质,切忌在还没开始就补满,还一个比较容易忽略的问题,长时间保持一个姿势耐久运动会很不舒服,
                    期间我们需要灵活调整,即传说中的:换个姿势继续跑,基本超过半个小时需要考虑此问题,这阶段切忌一伙儿快,一伙儿慢,
                    甚至边跑边走(大忌),我同事跑步最快和最慢速度比是好几倍,跟不用说边跑边停,这根本锻炼不了毅力,
                    相反下次再起步真的有想死的感觉,次数多久就变成三天打鱼,两天晒网,最后不了了之,解决办法:自我鼓励,
                    树立信心,提醒自己能行,可看看周围风景分散注意力,我们可以跑得很慢,不能接受落差大,因为这不是冲刺或短跑;

第四阶段:冲刺,分两种情况:A:一般健身者:维持正常水平跑完,如果还有精力,少许加大跑动距离即可;
                    B:参赛者;为了竞技,需要把速度加到一个最高状态,而需维持一定距离,影响因素也跟第一阶段差不多;
                    前面三个阶段切忌不要盲目加速,尤其是跑友超过自己是,要以平实的速度按照自己的进度、计划跑步,
                    在第三阶段转弯处可少量匀加速超过,幅度不要太大,配合机体可控,然后在较长的直线跑道保持领先优势,即原奔跑速度。

第五阶段:缓充,冲刺后需要运动恢复和补充营养,以调整机体平衡,比如慢走几圈,缓冲距离尽量跟跑动距离成正比,
                    想想一辆在马路上加速或常速行驶的汽车,突然紧急刹车,即使我们有安全带也是相当危险,更何况体是肉做的,
                    很有可能是单程票,我们运动的目的是锻炼身体,即便第四阶段为了竞技!

时间规划:耐久运动非常耗时间,如果我们长时间坚持耐久性运动,必须好好规划时间,不仅非常耗时间,而且关乎健康;
                     1 :我们吃饭/自己做饭时间大约是半小时/一小时,以半小时计算;
                     2:饭前后半小时不建议运动,尤其是较长时间剧烈运动;,以半小时计算;
                    3 :耐久运动时间,这里视我们自己能力而定,可以是半小时/一小时/一个半小时/两小时及以上,以一小时计算;
                    4:洗澡前后半小时尽量不要剧烈长时间运动,而且尽量使用温/热水(不分冬夏),太晚也尽量不要洗头,
                          洗也要吹干头发,日积月累晚上洗头会引发头痛,时间以半小时计算;
                    5:洗澡及恢复,洗澡时间不要太长,不要超过十五分钟,洗澡后不要马上睡觉,运动和洗澡后都会很兴奋,
                          慢慢调理下再睡更容易入眠且效果更佳,好比早上赖床一小伙儿,以半小时计算;
                    6:0.5 + 0.5 + 1 + 0.5 + 0.5 = 3h,这里可怕的三小时还不算我们平时浪费的杂七杂八的零碎时间,
                          当然投资大量时间会有相应产出,虽然我们不奢求

饮食控制:自己在这方面从来没有刻意去搭配或是节食之类,从小到大都不吃零食,有点点偏食。推荐下我的饮食规则:
                            早餐:杂,若大家对牛奶先天过敏(比如我),可以使用豆浆代替,其实我们不应该对早餐很随便,草草了事,尤其是大中城市,生活节奏快;
                            午餐:多,上下午都需要消耗,当然杂更好,可以和家人或同事一起吃。
                                       可以去了解些与食疗相关的医学知识:如五色五味等,青赤黄白黑/酸苦甘辛咸等对应肝心脾肺肾,晚上吃姜胜过砒霜;
                                       苦寒大多伤脾胃,绝大部分人都胃痛,尤其是女孩子/饮食不节/吃冷食等的人,可以吃煨姜等,当然最好还是辩证治疗;
                                      人体体质一般偏弱酸性, ,易患病,可多吃些碱性食物,这里碱性食物不是指味道,
                                       而是代谢产物呈弱碱性,比如醋,这些信息大多可通过网络、长者来学习;
                          
                            晚餐:少,当然也不能太少,就是七八分饱,尤其是成年人,这个是从中医养生角度考虑,吃多了,消化时间长,
                                        跑起来会肚子胀, 消化不好的朋友可能会出现老是放空,甚至肚子疼。长身体的同志三餐可多吃点,但也不宜过饱.
尽量使用鼻子呼吸而不是嘴巴,因鼻子是一套专供呼吸的设备,可以洁净、温暖空气等,
尽量不要说话,保存体力,不要随意改变跑步时间/路段/方式等,这会让我们跑步效率大打折扣,
训练计划不宜太快,建议增加10%而不超过15%,否则等待我们的是伤病,那计划会死于非命,
当然长时间没有增加训练距离,参赛可能跑完全程,但结束后会无比痛苦,哪怕是半程!
对于参赛者来说,最好是超出参赛距离,以马拉松为例,可以增加5%~10%,即43km~47km,
如果超过50km,建议适量调整速度,如果只能跑40km,身体没什么异常情况,也没什么事,
但再往下减少距离的话,建议重新选择赛程距离,这就是我们平时需要估算最短和最长跑动距离。

寻找伙伴,其实这是一把双刃剑。在没有伙伴的情况下,极少能坚持去追求着遥不可及的目标,哪怕是体育生,
虽然一个人能坚持下来毅力会远远超过一起跑,一起跑会有更多乐趣,同时他们也是很好的竞争和鞭策者,
另外一个重要原因是:万一哪里伤到了或是碰到其它棘手的事情,可以共同面对,另一方面切忌在比赛中陪跑,
虽然能鼓励我们,但其实陪跑犯法,所以我们平时尽量不要去依赖什么护腕、护肘、护膝,护踝、腕表之类,伤病除外。

耐久运动过程中,万一发现有什么不适,应该马上停下了,条件允许能慢慢停下来更好,千万不要勉强自己,
长时间耐久运动一旦出问题,那很可能是不可逆的单程票,据不完全统计:马拉松每年正式比赛猝死是两位数,
我们要量力而行,了解相关知识,比如禁忌,自己是否适合等,保险/医疗保障跟上,当然很直接有效的预防办法:

定期做相关体检,不仅要对自己负责,更要对家人/朋友负责。


最后,请记住:这一切都是为我们健康的身体服务的!



长跑(耐久运动)