首先声明，我是一个程序员，非专业健身爱好者。

这是我曾经的半马成绩：

对比一下中国田协的大众选手29岁以下的马拉松对照表，接近精英级，还是不错的：

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OK，装逼结束，以上是我15年的成绩，现在我已然成了体重90kg的大胖子，原因是。。。好了，我们还是步入正题吧。

作为一个程序员，对你的事业而言最重要的是什么？不是code，不是deadline，是健康！尤其是在中国这个工作环境下，对大多数程序员而言朝九晚五就是个笑话，更多的是白加黑5+2。怎么保持健康呢，RUNNING，相信我，跑步是健身入门的最佳途径。

一、跑步最重要的事情

本来想把入门方法放在第一的，但是根据我多年自己锻炼和带别人锻炼（没错，曾经我手下有100多程序员，别问我是干啥的）的经验，我觉得带大家入坑前先要把注意事项交代清楚。那么对跑步而言最重要的事情是什么呢？保护腿部关节，特别是膝盖。这一点不管是入门还是老手都是最重要的，如果因为训练不当导致关节受损，那是一辈子也无法修复的。怎么保护呢？下面的章节我会详细讲解。

二、怎么入门

对于大部分同学，跑800米就已经气喘吁吁了，怎么办呢，降低速度。如果你是一个肉呼呼的程序员，那么你要尤其注意了，因为你的关节是很脆弱的，你要尤其注意保护膝盖。

最好的入门方法就是在跑步机上循序渐进，别以为跑步机很low，其实在跑步机上跑步有很多优点，可以合理调整配速，而且跑步机的履带比路跑有更好的减震，能够很好的保护你的腿部关节，开始的时候你的配速不要太快，保持在6~9km/h左右，不要太快也不要太慢，9km/h也是减脂的有效区间，先给自己定个小目标，比如今天跑半个小时，如果你能够以这个速度不停歇的完成5公里，那么恭喜你，已经完成了入门阶段。

三、关于跑步姿态

跑步就是跑步，还需要调整什么姿态吗，当然要调整，跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害，尤其是你的关节。https://www.zhihu.com/question/20693323这里给出了很多正确的跑步姿态，以外足弓落地以达到最好的减震效果，摆动腿要向后勾腿以增加步幅，双手自然摆动，身体保持正直，如果有条件可以对着镜子多练习找找感觉。

四、怎么坚持下去

任何事情都需要持之以恒，比如我就是一个反面教材，当然我现在也在重新开始健身，所以才会更有感触跟大家分享这些。

刚开始在跑步机上跑的时候是一件很难坚持下去的事情，尤其是当你又累又难过的时候（入门的时候心肺功能还不适应跑步，肯定会出现负面反应），你需要做的不是停下来，而是减慢速度，慢慢去适应找到你的节奏，可以听听音乐，脑子里想点coding的事情啊什么的，你就会发现跑步机上的数字跳动的很快。

当你有一天发现在跑步机上跑步时你已经不在意那些数字了，连听音乐想coding也是枯燥的事情，那么你可以试试路跑，踏着坚实的路面，感受微微吹过的风还有旁边的姑娘飘过的眼神，你就会迷上这种感觉。当然，路跑也是一件很危险的事情，毕竟程序员下班不是狗叫就是鸡叫的点了，所以一定不要在主干道上跑，毕竟你不是猫有9条命，最好能在路边有灯光的人行道跑，耳机的音乐声不要太大，如果是妹子最好多找几个伴，相信屌丝一定不会拒绝程序媛。

五、关于入门装备那些事

入门级的同学不需要关注装备太多，但是有一件装备是一定要的，首先你要有一双跑步的鞋，亚瑟士入门跑鞋也不贵，阿迪耐克也ok，实在不行李宁360也可以，总之一定要有一双专门的跑鞋，因为跑鞋在设计时就考虑到减震，能够一定程度保护你的关节；

如果有一天你觉得膝盖有点难过了，那么你需要髌骨带，推荐LP，它能够很好的保护你的膝盖。

如果有一天你想进一步提高你的成绩，你可以尝试一下压缩裤，男生可以穿出丝袜的效果~~而且压缩衣能够有效减缓小腿的疲劳感，考虑到skins等比较贵，你可以到迪卡侬找到适合你的款，记住压缩衣就是压缩腿的，别买成秋裤的效果，一定要买成丝袜的效果，幻想一下自己穿着黑丝出去跑步，回头率一定不忍直视。

如果有一天你觉得带手机是个累赘，恭喜你，你已经脱离了低级趣味，你可以考虑买块运动手表了，别买什么小米华为手环，fitbit、Garmin、松拓都是不错的选择，推荐Fenix3，自己的APP做的还可以，对其他悦跑圈等装逼APP也有数据接口。

六、提高篇

当你觉得5公里已经不是事儿了，10公里你都试过了，那么你可以挑战一下提高你的速度，把你的配速提高到12~14km/h，这个区间能够有效提升你的心肺功能；如果你能够在这个配速下完成5公里而且身体没有任何晕厥的迹象，恭喜你，你可以尝试一下半马了。穿上你专业的亚瑟士+骚气的skins，带上你的Fenix，相信这时候你一定会爱上跑步，也会有更多人爱上你。

欢迎大家提问和讨论，更多注意事项我会再补充。

补充1：关于跑步的时间，请记住，运动需要睡眠的支撑，所以，当你鸡叫了才下班，抓紧回去洗洗睡吧。跑步比较合理的时间是下午17点~晚上20点，请记住跑步前一两个个小时补充好水和食物，吃个几片吐司就可以了，晚饭或者宵夜再喝个麦片，这个晚上你就可以不用吃别的了。跑步太晚容易神经中枢亢奋，睡不着，所以不要太晚跑。

关爱程序猿健康，从跑步做起