从这个角度来说，压力如果超出了提醒的范围，进而影响到我们的思维了，就未必是一件好事情。

那么，如何将压力减轻到这个范围呢？

四 减轻工作压力（Stress）的三种方式

压力可能来自于很多方面，我们今天重点谈论的，是工作压力。

从压力（Stress）的定义来看，目前最广为接受是： 压力是一个人感觉“需求超出他所能够调用的个人及社会资源”（stress is a condition or feeling experienced when a person perceives that "demands exceed the personal and social resources the individual is able to mobilize, by Richard S Lazarus）。

通俗一点说就是，你觉得自己失控了。

如果我们将这个定义用公式来表达的话，可以记为：压力=（期望-能力）*情绪调节系数。

由此看出，要减轻压力（Stress）的话，要么降低自己的期望，要么提升自己的能力，如果这两者都无法改变，那就只能调节自己的情绪，采用精神胜利法了。

所以，我们要从降低期望、提高能力、情绪调节三个维度，来说说如何减轻工作压力。

1. 降低期望

降低期望有三个方面，包括对结果的期望、对自身的期望、对别人的期望。

1.1 对结果的期望——不要太苛求结果。

比如，你明天要给大老板做一个重要汇报，如果你对结果寄予很大的希望，比如，你希望通过这次汇报，让大老板对你印象深刻、获得年底的升职加薪、成为公司的关键人才。

那么很可能，这种对结果的巨大渴求会形成对你的巨大压力，反而导致你过于紧张，以至于没能发挥出应有的水平。

就像一个失眠的人，越是告诉自己好好睡觉，反而越睡不着，倘若放弃这个想法，听之任之，倒有可能睡得很好。

我之前写过一篇文章《上进是一种高发慢性病》，讲的就是这个话题。

1.2 对自身的期望——接受自己的天性。

告诉自己“不要紧张”，并不会真的不紧张，告诉自己“不要害怕”，并不会马上放松起来。遇事会紧张，这是人的天性。

所以，不要过分指望自己能够违背天性，接受紧张这个事实，反而会让你不那么紧张。

那英说，她每次上台都紧张得想要上厕所，而且还会忘词，音乐响起来的时候，大脑一片空白。然而，这并没有影响她成为杰出的歌手。

乔布斯20世纪70年代第一次接受电视采访的时候，坐在椅子上，紧张得产生了呕吐感，并问工作人员洗手间在哪儿，这也没有妨碍他以后有那么多次伟大演讲。

如何接受天性、主动应对，可以看看这篇文章《都这个年纪了，你也该认命了》。

1.3 对别人的期望——不要指望所有人都喜欢你。

面对喜欢的异性，你会感到紧张，这个经历大家都有。道理就在于，因为你喜欢对方，所以你期望ta也喜欢你，这种期望会让你谨言慎行，变得十分拘束。

其实不光是感情，工作也是一样。

我一个做销售高管的朋友曾经说过：“做销售的，最忌花很多力气取悦客户。人与人之间是讲缘分的，一群客户里面，总有一部分很投缘的，一部分跟你不好不坏的，还有一部分怎么都无法打动的，懂得识别这些客户，并且不把有限的时间浪费在后者身上，才是成为一个好销售的关键。”

2. 提高能力

关于能力，应压力的来源不同，方法也就不同。根据Karl Albrecht博士提出的理论，压力有四种类型：时间压力、预期压力、情境压力、社交压力。

2.1 应对时间压力

你极度担心时间，害怕重要的事情来不及做，甚至会因此而放弃。

我做过一个时间进度非常紧张的项目，几乎很多报告只有一周的时间用来调研、撰写、修改。而在如此紧张的状况下，每当deadline前一天，我会十分紧张，甚至绝望，花很多力气做心理建设，很久都无法写出一页ppt。

很多人会在第二天需要很早起床的情况下，前一天就失眠，其实也是一种时间压力。

我自己对时间管理的心得是：不要只关注时间本身。那些关注于在一定时间内做更多事情的技巧，不是时间管理技巧，而是提高生产力的技巧。

然而，除了提高生产力之外，时间管理还包括如何筛选任务、如何授权、如何思考和规划等等。否则，你看似做了很多事情，然而都是无用功，才是对时间最大的浪费。

我知道，大家看到这里，肯定很累了。所以呢，这次来个不一样的互动方式。

根据时间管理的8大维度，我设计了一个时间管理水平的测评问卷。只需要3分钟的时间，即可看出你目前的时间管理能力如何。测评完成之后，会返回给你相应的结果以及解释。（测评地址在文末放出）

2.2 应对预期压力

你对未来感到十分担心，你总觉得会出问题。

这种压力跟很多因素相关，比如，你缺乏足够的自信，总觉得这件事情自己做不好。再比如，你是一个悲观主义的人，总觉得会有很多障碍。

心理学上有一种说法叫做“思考过度”。

有一个真实的案例，一个歌剧明星将要进行一场表演，但是在快要唱到一个复杂的咏叹调时，她突然感到强烈的自我怀疑，控制不住想象自己出错的样子，但是这个部分她其实唱过很多次，从未出错。

自从那次自我怀疑之后，她每次表演都会很焦虑，不停地跟自己说：不要这样、不要那样、呼吸太紧、上颚低了……直到最后，她不得不放弃歌剧。

当一个人对未来的表现十分担心时，会思考过度，开始检查本来可以自动完成的工作。

而且，这种状况最糟糕的地方在于，往往是一个螺旋式下降，一个接一个的失败，压力也越来越大。

如果在做某件事情之前，你产生了这种感觉，比较有用的方式是冥想，可以有以下方式：

关注呼吸——如果你在办公室，那么可以找一个空房间，关上门、关上灯，坐在椅子上，让你的身体放松，闭上眼睛，深呼吸。

将你的注意力关注在呼吸上，感受空气的呼入呼出。关注呼吸，能够帮你的身体、思维放松，一般坚持5到10分钟即可。

肌肉放松——坐在椅子上，放松你的肌肉，从脚开始逐渐往上，同时，将你的注意力集中于正在放松的肌肉上。

如何放松肌肉，网上有很多方法，我不是专业的，就不多说啦！当然，放松肌肉的同时，你仍然需要缓慢地进行深呼吸。

聚焦眼前——在椅子上坐直，缓慢深呼吸，将你的目光聚焦在面前的物体上，持续5分钟左右。

呼吸计数——如果你当时没法找到一个房间，可以尝试缓慢深呼吸，然后数自己的呼吸次数。

对，就是你睡不着的时候做的事情，这是让你更加平静的方式。数到10次，并且不去想任何问题，就够了。

2.3 应对情境压力

情境压力往往产生于突发状况下，你突然遇到了一件危险或者冲突的事情，这是你此前完全没有想到的。

想象一下，在开团队会议的时候，各方出现不同意见，吵得不可开交，于是，你老板突然把你叫起来，说要听听你的想法。

这时候，你可能大脑一片空白，脑门儿全是汗，心跳加快。这种状态，是无法让你思考出什么有建设性的观点的，所以，你很可能当时支支吾吾，没有说出什么有用信息，却在会议结束之后，想起很多可以说的亮点，然后后悔不已。

通常来说，性格内向的人，他们倾向于深入思考之后再谨慎发言，所以在这种情况下，感觉到的压力会更大一些，而性格外向的人，他们倾向于想到什么就说出来，这种时候反而更加释然。

然而，除了性格无法改变之外，也不是没有任何方法的：

你之所以说不出有用信息，主要是因为自己的思绪很乱，你可能有很多点状的想法，却不知道从何说起。

其实这个时候，你需要的是一个帮助你思考的信息结构化的工具。

可以看看这篇极具实操性的历史文章《为什么你总是有口难言》，保证你的临场发言能力会有很大的提升。

2.4 应对社交压力

提高同理心。

患有自闭症的人，很难跟外界进行交往，这算是社交障碍最极端的例子了。

那么，自闭症的心理机制是怎样的呢？

从心理学上来说，自闭症在产生情绪方面没有任何问题，他们的问题在于，不能识别或者模拟别人的情绪。

他们无法理解别人为什么会愤怒、为什么会伤心、为什么会兴奋。

由此可见，我们想要更好地与人相处，体察别人的情绪是最为关键的，这种能力也称为同理心。

关于同理心，我曾经在一篇文章中写到过《一张图：不喝雅哈咖啡也能愉快聊天？》。

了解自己的底限。

当你需要跟很多人互动的时候，你会感到压力，你可能不喜欢他们，或者担心他们不喜欢你。你不知道他们对你所说的话会是什么反应。

所以说，与人相处是一件耗费精力的事情。很多做着与人交往工作的人，在私下里可能不喜欢跟人打交道，因为在工作中，他们受到的社交压力已经非常多了。

然而，每个人在与人相处中耗费能量的程度是不同的。内向的人，天生不喜欢与人打交道，不是说他们不能，只是说他们不喜欢。

我自己就是一个内向的人，所以我每周一定会有一天，自己安静地待着，或者只跟最熟悉的人待在一起，我知道这是我的底限，否则我将很难在下个工作周的每一天，应对那么多人。

所以，明白自己是外向还是内向的人，知道自己与人相处的底限，不过于逼迫自己，也是降低社交压力的一种方式。

3. 调节情绪

当期望跟能力的差距无法改变时，你如何对待它，就成了最关键的问题。

在对待人生各种大事情方面，有两种类型的人，一种是积极型，一种是消极型。

积极型的人，常常想象正面结果，而消极型的人，常常想的是负面作用，并且他们遇到困难不容易走出来，有时还会因为一件事情波及到人生的其它方面。

打个比方说，失业了，积极型的人会觉得“这只是暂时的，这家公司不需要我，我还会找到其它工作”，但是消极型的人却会认为“我就是能力不行，而且我再也找不到更好的工作了”。

有时候，当消极思维成为一种习惯，我们自己都很难意识到，它对我们的人生、对我们身边的人，都产生了多大的负面影响。

所以，你想不想知道，自己是积极型还是消极型的人呢？想不想知道，你如何才能变得更加积极呢？

不妨做一下测试看看，这个测试是根据Martin Seligman博士关于乐观者和悲观者的三大思维模式差异开发的。（测试链接在文末）

最后，总结一下，当你感觉到压力的时候，不妨思考以下几个问题，然后对照这篇文章，就知道该如何改变了：

问题1：什么事情让我觉得压力很大？

问题2：我之所以感到压力大，是因为期望太高、能力太低还是无法管理自己的情绪？

问题3：总结下来，常常让我产生压力的原因是什么？是担忧时间？是不良预期？是突发情境？还是与人相处？

————————————————————————————————————————

写完之后发现，这变成了我宣传自己文章的软文（捂脸……）

————————————————————————————————————————

参考资料：

Walter Bradford Cannon, Bodily Changes in Pain, Hunger, Fear and Rage

Jonah Lehrer, How We Decide

Karl Albrecht, Stress and the Manager: Making it Work for You

测试链接： 圈外

更多干货，请移步个人原创微信公众号“圈外”（ID: iquanwai）。我就是那个反鸡汤反鸡血、坚持原创、不要赞赏、还请你吃饭的孙圈圈啦。（只想喝鸡汤打鸡血的就别来啦，我们在一起不会幸福的~）。

压力减轻到提醒的范围