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战胜拖延症--《意志力——关于专注、自控与效率的心理学》读书笔记

《意志力——关于专注、自控与效率的心理学》读书笔记

 

相比这类书籍常有的浓浓的成功学、鸡汤味,这本倒比较和我胃口,好多时候我想知道的更是为什么,而不只是菜单式告诉你咋做。书里有许多心理学实验的介绍,有对著名特技演员的专访。

PS:特意留意了一下,20万字的书约花掉净时间4个半小时,整理这篇读书笔记大约用3个半小时。以后可以做个标杆~

 

一、理论篇

  1. 意志力的两条基本定理
  • 意志力是有限的,使用就会消耗
  • 你从同一帐户提取意志力用于各种不同任务。(自我损耗)

研究表明,有两项最能预测未来人的发展,一是智力,二是意志力。特别是在学习工作上,意志力的影响甚至比智力更大。

 

  1. 驱动意志力的能量来自哪里:葡萄糖

    葡萄糖本身并不进入大脑,而是转化成神经递质,神经递质是脑细胞用来传递信号的化学物质。如果你用完了神经递质,你就会停止思考。

    当你想处理比肥胖更严重的问题时,就不要节省卡路里。(减肥的悖论喽:减肥需要意志力,意志力需要卡路里维持。。)

    吃饭时,选择低血糖事物。防止体内血糖水平过山车,进而导致自制力下降。可以选用的食物:大多数蔬菜,坚果(像花生和腰果),水果(像苹果,蓝莓,梨子),奶酪,鱼,肉,橄榄油或者其他"好"脂肪。

    累了,就睡。睡眠的重要性甚至高于食物,剥夺葡萄糖会损害葡萄糖的加工——对于我也是悖论呐,要克服晚睡需要意志力,而睡前又差不多是意志力最低下的时候。所以,为了让你的意志力发挥最大功效,最好利用意志力留出充足的睡眠时间,第二天你的表现会更好→第二天晚上也会更容易入睡。(良性循环)

     

     

     

  2. 任务清单

    策略:在长期与短期、精确与模糊的目标之间求得平衡。比如"先按事情轻重缓急排序,后划掉在3后的所有事情。

    蔡氏效应(Zeigamik effect):任务未完成,目标未实现,脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务,实现目标。无意识脑会一直催促有意思脑制定计划,一旦具体的计划出来了,提醒声音自然消失。——GTD(Getting Things Done)方法的理论基础

     

  3. 做出决定会消耗意志力,艰难的决定会对意志力产生巨大的消耗

    实验:相比午餐后,法官更容易拒绝下午3点出庭犯人的假释请求

    折中是类特别高级。特别困难的决策——所以,折中能力是意志力消耗之后第一个衰退的能力,特别是我们购物的时候。——为什么巧克力要摆在收银台呢?购物消耗意志力,大脑渴望葡萄糖的补充。此时更容易购买。

    男同胞们:刚看过美女的男性更容易选择即时奖励而不是日后获得更大回报。

     

  4. 自我监控

    自我意识之所以进化出来,是因为它有助于自我调节。

     

  5. 双曲线贴现与明线规则 (hyperbolic discounting and bright lines)

    双曲线贴现:当诱惑还很遥远,我们可以忽略诱惑;但是,当诱惑就在眼前,我们就会头脑发昏,忘掉长远目标。

    明线规则:明确,清晰、简单的规则。越过明线时,你一定会注意到自己越过了明线。

     

     

     

     

  6. 情绪温差(cold and hot empathy gap)

    在理性、冷静的"低温"状态,体会不到在充满激情和欲望的"高温"状态有何表现。

    "不饿的时候,你真的容易同意节食。性没有被唤醒时,你真的容易禁欲。"

     

  7. 预设底线

    一些心智技巧可以让你保存意志力,用于非用不可的情况。

    其中之一就是"预设底线":你明白你会遇到强大的诱惑,你的意志力会减弱,你会偏离正道。所以你把偏离正道的可能性变成零,或者把偏离正道变得超级丢脸或罪大恶极。

    比如我知道我玩游戏很容易上瘾,那就一点也不碰它。

    比如在社交网络公开承诺,并施加惩罚约束。

     

  8. 习惯——大脑的自动挡

    外在的秩序与内在的自律存在联系。

    自制力高的人不在于更能克制冲动而是产生冲动的次数更少。

    把自制力用于破除坏习惯,形成好习惯,就能发挥最大效果。习惯一旦形成,生活的某些方面就会自动朝良性方向发展。

    增强意志力的策略:集中精力改变一个习惯行为。在生活某个方面训练自制力似乎能提高生活所有方面的自制力。

    比如:换只手做常做的事,如果习惯了用右手,那就用左手。

     

  9. 社会支持

    胖子圈中更容易出胖子,在一群不吸烟的人中更容易戒烟。

    在他人(特别是爱侣)面前表明决心,会更有可能坚守决心。

     

  10. 减肥

    如果你确实想控制体重,那么你需要自制力来遵守这3条规则:

  • 永远不要节食
  • 永远不要发誓说戒掉巧克力或任何其他食物。
  • 永远不要把体重超标等价于意志力弱,不管你是评判自己还是评判他人。

哈哈,节食的第22条军规:

  • 为了不吃,节食者需要意志力。
  • 为了有意志力,节食者需要吃。

所以不要把意志力浪费在严格的节食上,要摄入足够的葡萄糖保存意志力,吧自制力用在更有希望的长期策略上。

 

二、十大启示:

启示1:了解你的极限

还记得意志力的两条基本定理吗?这一条就是清楚你的意志力额度

,

启示2:留意你的症状

更加容易烦躁,对一切事物的感觉都比往常强烈,更难以下决定

此时最好吃点东西:糖类,蛋白质等

 

启示3.挑选你的战斗

永远不要高估你的意志力,尽量不要同时开始两项或以上消耗巨额意志力的计划

帕金森定律:有多少时间可用,工作就会做多久。(人的拖延本质。。)所以做时间预算时,只留必要的时间。给自己加死线。

 

启示4.列个任务清单——至少列个"不做清单"

蔡氏效应的应用——列个"不做清单":把一旦写下来就不必为之操心的事情列成清单。

你需要至少计划出具体的下一步:做什么,与谁联系,如何联系。(见面?电话?电子邮件?)

 

启示五:当心计划谬误

计划谬误:人们总是低估自己在达到一个目标所花费的时间、金钱和精力。(过于乐观)

有个方法可以避免计划谬误,那就是强迫你自己想想你过去的计划完成情况。

 

启示6:不要忘了小事情

提高意志力的一个简单老式的方法:稍微花点意志力保持干净整洁。包括干净的桌子,电脑桌面啥的。秩序感对意志力的提升至关重要。

 

启示7:积极拖延的力量

天哪,拖延还有积极的= =是的,延迟享乐策略:将坏事往后拖延,也许最后就不做了。

实验表明,与告诉自己绝不要碰巧克力的人相比,告诉自己稍后再吃巧克力的人能更好地抵制巧克力的诱惑。

 

启示8:别无选择策略

专门留出时间只做一件事情:要么做一件事,要不就什么都不做

别无选择是个明线规则。"如果我做不到,那么我就什么都不做",这是个已被证明可以减少意志力需求的具体的"如果…那么…"计划。这种规定,你多准时一次,它就变常规一些,直到最终自动发生,而你获得了一个保存意志力的长效办法:习惯。

 

启示9:追踪了解

高频度的监控,有助于计划的实施

监控可以提供即时激励,和帮助你改进长期计划。可以考虑使用一些软件、应用。

 

启示10:经常奖励

把自律和奖励联系成条件反射,增加行动的期待感

电子游戏的启示。

 

豆瓣链接:http://book.douban.com/subject/10773358/

2014.02.17

战胜拖延症--《意志力——关于专注、自控与效率的心理学》读书笔记