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每天健身计划

背部训练

一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

二、热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。

三、坐姿下拉:3组。

第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格)  20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;

第2组:次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;

第3组:插销插在第三格,6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

动作注意:1在下拉的时候肩部肌群要放松,开始练习往往会在动作还原的时候耸肩,这是不正确的,会很大程度的影响背阔肌的受力。2运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

四、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!

坐姿划船动作要点:

起始姿势:屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程:收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。
注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。
 

腿部训练

一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

二、热身:空蹲热身,活动膝关节。动作一定要稳定!腰背一定要挺直!

三、杠铃深蹲:3组 (注意!一个标准空杆就20公斤了,如果实在抗不住就不要增加重量,三组都用空杆就好。) 第1组:空杆,12次,休息2分钟;第2组:每边加2.5公斤的片,8——12次,休息3分钟;第3组:每边再加2.5公斤的片,6——10次。(暂时不做杠铃深蹲用仰卧起坐代替,做3组,做到力竭)

四、腿屈伸——3组。第1组:最轻重量,15次, (注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激) 。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次,休息2分钟;第3组:再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。

五、臀桥——3组。做3组:做到力竭.每一组做完休息2分钟。1组:最轻重量,15次, (注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激) 。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次,休息2分钟;第3组:再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面

动作过程:吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下放。

要点提示:

  1.臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

  2.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成,相反腰部也是。

 

跑步

一、环校跑一圈

二、散步休息一下后,拉筋,压肩,压腿

 

腰部训练

1、普通臀桥(普拉提式臀桥):身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。做3组:做到力竭,每组10次。

2、铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。做3组:做到力竭,每组10次。

3、改良的飞燕(俯卧两头起动作 下图为结束位置,其实位置是俯卧姿势)加强竖脊肌,臀大肌,股内收肌。动作注意:双脚不要分开,脚后跟夹住一本书,整个过程都不能掉下来。

 

肩部训练

一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

二、热身:肩袖肌群的热身。

三、坐姿哑铃推举——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第3组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

四、地狱哑铃侧平举——3组 (会非常酸痛,一定忍住!) 第1组:3磅,15次。不休息,立马换成5磅;第2组:5磅,15次。不休息,立马换成3磅;第3组:3磅,一直做到力竭。

五、哑铃前平举——2组。第1组:做到力竭。休息2分钟;第2组:做到力竭。

六、最后保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。

 

 

 

 
 

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